Le gluten est une protéine peu digeste que l’on trouve dans toutes les céréales vraies (de la famille des poacées ou graminées) telles que le blé, l’avoine, l’orge, le seigle, mais aussi l’épeautre et le kamut. Découvrez plus bas les 10 céréales sans gluten
Le gluten fait beaucoup parler de lui ces dernières années car il est associé à des maladies digestives notamment.
En lui-même, le gluten n’est pas nécessairement LE problème s’il est consommé modérément.
Le problème majeur, c’est la qualité du blé moderne et ses mutations. C’est pour cette raison qu’il est préférable de consommer des blés ancestraux comme l’épeautre et le kamut « reconnus » par notre corps donc plus digestes et plus sains.
Le second problème vient du fait que les intestins sont très souvent mal traités par des vies trépidantes et une alimentation dénaturée, raffinée, irradiée, acidifiante, mutée…
De ce fait, les intestins deviennent intolérants au gluten (et poreux). Alors, l’inflammation s’installe. C’est le début du cercle vicieux avec l’apparition de maux de ventre et d’états inflammatoires occasionnant de multiples symptômes dont les pathologies digestives et rhumatismales, motifs de consultations extrêmement fréquents.
Aux personnes qui souffrent de tels symptômes, il est souvent conseillé de supprimer quelques temps ou diminuer ce fameux gluten afin de faire régresser l’inflammation.
En général, les aliments qui contiennent du gluten peuvent être ré introduits après rétablissement de la bonne santé intestinale.
Que peuvent donc manger ceux qui ont renoncé au gluten ?
Les céréales sans gluten
Le riz
Aliment de base de nombreuses cultures, le riz est une très bonne alternative aux céréales qui contiennent du gluten, comme les pâtes. La farine de riz peut par ailleurs remplacer la farine de blé dans la confection de pain et de gâteaux.
Le riz brun est réputé pour être plus nutritif.
10 céréales sans gluten
Le maïs
Céréale préférée de la partie sud du continent américain, le maïs est riche en bêta carotène (activité anti-oxydante). Il fournit des glucides, des fibres et des vitamines du groupe B, ce qui en fait un aliment très intéressant.
Sa farine peut s’utiliser facilement dans de nombreuses recettes et préparations. Malheureusement, le maïs fait aussi partie des céréales les plus mutées et traitées…aussi, choisissez le bio uniquement.
10 céréales sans gluten
Le sorgho
Le sorgho est riche en protéines et amidon. Il fait partie des céréales les plus cultivées sur le continent africain. Il est consommé sous forme de farine. Les intolérants au gluten peuvent donc l’utiliser pour réaliser gâteaux, biscuits, pains, muffins.
Le millet
Traditionnellement cultivé en Chine et en Afrique, le millet est l’une des plus anciennes céréales cultivées au monde.
C’est l’une des céréales qui contient le plus de minéraux et de protéines.
Il apporte des quantités importantes de magnésium ( 140mg pour 100g), du fer et de l’acide folique ce qui en fait un excellent aliment pour la santé des cheveux et des ongles.
Le millet se distingue surtout par sa richesse en niacine ( ou vitamine B3 ou acide nicotinique) qui participe à 400 réactions enzymatiques jouant un rôle clé pour la santé de la peau et le bon fonctionnement des organes et du système nerveux.
Le millet est un aliment à faible index glycémique et elle est donc une excellente alternative pour les personnes atteintes de diabète qui cherchent à gérer plus facilement leur glycémie.
C’est une céréale sans gluten très facile à cuisiner. Vous pouvez facilement l’incorporer dans des salades par exemple. Il est très digeste.
Sa préparation est simple: après l’avoir rincé, versez-le dans 2 à 3 fois son volume d’eau bouillante. Laissez cuire à feu doux pendant 20 minutes à couvert.
Le fonio
Sans gluten et riche en nutriments, le fonio regorge de bienfaits. Riche en sels minéraux et en acides aminés, il est facile à cuire et sa valeur nutritive est proche du riz. Il constitue donc une excellente alternative pour les intolérants au gluten.
Le teff
Originaire d’Ethiopie, le teff est la plus petite céréale du monde.
Il est riche en acides gras essentiels et en acides aminés. Il contient des vitamines, protéines et minéraux comme le calcium, le fer, le zinc, le magnésium. C’est aussi une source de fibres solubles.
En bref, c’est la céréale idéale pour les régimes sans gluten et les végétariens/végétaliens.
Aujourd’hui, elle est de plus en plus commercialisée en France, pour toutes ses qualités nutritionnelles. Le teff peut être utilisé sous forme de farine ou directement sous forme de graines.
10 céréales sans gluten
L’avoine
C’est une céréale qui, si elle est « pure » ne contient pas de gluten. Toutefois, pour les intolérants au gluten, il est préférable de d’assurer qu’il n’y ait pas de « traces de gluten » dans l’avoine commercialisé.
L’avoine fait partie des céréales les plus saines, en raison de sa composition: C’est une bonne source de glucides et de fibres et contient de très nombreux minéraux et oligo- éléments ( manganèse, phosphore, magnésium, cuivre, fre, zinc, vitamine B1, vitamine B5, folate)
Vous pouvez le cuisiner vous même ( ce qui est assez long: 45 minutes à 1 heure de cuisson) ou l’acheter précuit. Vous pouvez aussi le consommer sous forme de flocons ou de lait.
Les « pseudo céréales »
Le sarrazin (ou sarrasin)
Bien qu’on l’appelle le blé noir, le sarrasin, contrairement au blé, ne contient pas de gluten. C’est une bonne alternative au blé, particulièrement en farine. Il a l’avantage de pousser facilement sous nos latitudes.
Cette céréale présente de nombreux avantages: elle a un index glycémique bas , elle est peu calorique, facile à digérer, très riche en protéines. C’est aussi une bonne source de fibres solubles. Elle contient beaucoup de magnésium ainsi que du calcium et des vitamines B et E.
Elle contient 8 acides aminés essentiels dont la lysine et la méthionine. Elle a un ratio oméga 3 / Oméga 6 presque parfait.
Le sarrasin est délicieux dans les galettes par exemple. Vous pouvez le consommer comme un féculent, en accompagnement. Il se cuisine aussi vite que les pâtes! Il vous suffit de cuire dans l’eau bouillante durant 12 minutes ( surveillez sa cuisson car trop cuit, il devient collant)
10 céréales sans gluten
Le quinoa
Comme le sarrasin, on qualifie le quinoa de “pseudo céréale” car ce n’est pas une graminée. C’est cependant une très bonne graine pour remplacer celles qui contiennent du gluten. En effet, le quinoa contient une grande quantité de protéines de haute qualité, des acides gras polyinsaturés, du fer, phosphore, calcium et vitamines.
Une bonne cuisson en fait un met délicat qui peut accompagner de nombreux plats.
L’amarante
L’amarante est une plante issue d’Afrique du Sud. Son profil nutritionnel est impressionnant, ce qui en fait une alternative des plus intéressantes aux céréales contenant du gluten.
C’est une source considérable d’anti oxydants , notamment avec la vitamine C mais aussi l’acide gallique et vanillique qui limitent le stress oxydatif.
Autre particularité: elle est l’une des formes végétales les plus riches en protéines. Elle contient d’ailleurs tous les acides aminés , y compris la lysine, souvent absente des céréales.
Elle est également très riche en fer et en calcium.
Enfin, ses graines contiennent 10% de fibres, ce qui la rend très digeste et pourra soulager les transits lents.
Elle peut se consommer sous forme de graines ou de farine.
Elle a une saveur légèrement épicée et poivrée et sa consistance est un peu collante.
La nature nous offre une grande variété de végétaux sains pour notre corps !
Pourquoi s’en priver ?
J’ai une préférence pour le sarrasin (en bonne bretonne que je suis, j’aime les galettes de sarrasin !!), ainsi que pour le quinoa et l’amarante car ils sont légèrement alcalinisants (c’est à dire basifiants) et riches en minéraux. Je vous conseille ces céréales appropriés en cas d’acidose qui occasionne bien des maux.
Comme à mon habitude, je vous encourage à tester, déguster, découvrir…soyeux curieux !
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