Notre corps sait synthétiser la vitamine D. Elle n’est donc pas vraiment une vitamine (puisque nous ne savons pas synthétiser une vitamine) mais une hormone, ce qui explique la diversité de ses propriétés.
Le rôle le plus connue de la vitamine D, c’est celui de favoriser l’absorption du calcium et du phosphore indispensables pour la santé osseuse.
Toutefois, les bienfaits de la vitamine D s’étendent bien au-delà de la santé des os.
La vitamine D régulerait plus de 200 gènes et affecte CHAQUE cellule.
Elle contribue au bon fonctionnement de pratiquement tous les tissus et organes, dont le cerveau, le cœur, les muscles, les glandes endocrines et le système immunitaire.
Elle a aussi une anti-inflammatoire et anticancéreuse.
Pour être active, elle a besoin de vitamine A, de fer, de magnésium et de cholestérol (donc attention à l’usage des médicaments anti cholestérol…)
Notre fabrication de vitamine D
La vitamine D est naturellement synthétisée par l’organisme au niveau de la peau sous l’action des rayons solaires (UVB).
Pour ce faire, il faudrait s’exposer au soleil pendant environ 15-20 minutes au moins 2 fois par semaine (tout nu, c’est l’idéal !) et SANS CRÈME SOLAIRE (les écrans totaux empêchent cette synthèse en plus de contenir souvent des substances toxiques !)
En France, notre corps est capable de fabriquer la vitamine D de fin Avril à début Octobre, car en dehors de ces périodes, les UVB ne sont plus les mêmes.
La synthèse de la vitamine D varie en fonction de la période de l’année, de l’heure d’exposition, de la qualité et de la couleur de la peau et de notre âge.
À partir de 50 ans, notre capacité à synthétiser la vitamine D grâce au soleil diminue.
Les apports alimentaires en vitamine D
Les sources alimentaires de vitamine D sont peu nombreuses.
Il y en a dans le poisson (saumon frais, maquereau, sardine, thon, morue séchée), l’huile de foie de morue, les œufs et les champignons. Elle est présente en plus petite quantité dans le beurre cru, et le germe de blé
Mais ce n’est pas suffisant pour recouvrir l’intégralité de nos besoins journaliers.
À défaut d’ensoleillement intelligent, une supplémentation de vitamine D3 de haute qualité est la meilleure solution pour renverser une carence.
Conséquences d’un déficit en vitamine D
Comment savoir si vous êtes en déficit de vitamine D ?
Seule une prise de sang vous indiquera précisément votre taux de vitamine D.
• Il suffit de vous rendre au laboratoire et de demander un dosage de vitamine D
• Vous n’avez pas besoin d’être à jeun
• Il vous en coûtera entre 14 et 25€ (remboursé dans certains cas sur prescription médicale)
Je conseille une prise de sang avant toute complémentation puis une autre 3 à 4 mois plus tard afin d’évaluer l’évolution du taux et ajuster la posologie.
Une fois le taux optimal requis, il est indispensable de poursuivre la complémentation au moins 8 mois sur 10 et de faire un contrôle annuel.
Un taux correct de vitamine D se situe entre 80 et 100 ng/ml de sang
Ne vous fiez pas aux valeurs de référence des laboratoires qui sont souvent insuffisantes et, qui plus est, sont variables d’un laboratoire à un autre.
Microgrammes ? Nanomoles ? Par litre ? Par millilitre ?
Selon les laboratoires, il y a 3 unités biologiques différentes du taux sanguin du vitamine D…de quoi s’y perdre !
nmol/L (nanomoles par litre)
ng/ml (nanogrammes par millilitre)
µg/L (microgramme par litre)
Correspondances :
1ng/ml = 1µg/L
1 nmol/L = 1ng / ml x2,5
Visez un taux sanguin de vitamine D entre 80 et 100 ng/ml
Combien d’UI par jour pour augmenter son taux sanguin de vitamine D et le stabiliser ensuite ?
A retenir : 50 microgrammes de vitamine D = 2 000 UI (Unités Internationales)
Pour augmenter votre taux sanguin : 10 000 UI / jour de vitamine D3 pendant 1 mois permet, généralement, de le remonter de l’ordre de + 20 ng/ml
Pour stabiliser ensuite son taux, il faut tenir compte de son poids :
Les spécialistes en vitamine D retiennent la valeur suivante : 75 UI par kilo de masse corporelle et par jour
Posologies pour augmenter son taux
Manque 20 ng / ml = 1 mois à 10 000 UI / jour
Manque 30 ng / ml = 1 mois et demi à 10 000 UI /jour
Manque 40 ng / ml = 2 mois à 10 000 UI / jour
Manque 60 ng / ml = 3 mois à 10 000 UI / jour
Manque 80 ng / ml = 4 mois à 10 000 UI / journalier
Exemples de posologie pour se maintenir au taux choisi
Je pèse 55 kg : je calcule 75 x 55 = 4 125 UI / jour
Je pèse 80 kg : je calcule 75 x 80 = 6 000 UI / jour
Vitamine D2 ou D3 ?
Il existe deux formes de vitamine D :
– La vitamine D2 (ergocalciférol) : elle provient d’un apport alimentaire essentiellement végétal
– La vitamine D3 (cholécalciférol) : elle est d’origine alimentaire animale ou végétale (lichen).
Elle est aussi synthétisée par la peau exposée au soleil.
La vitamine D3 est plus stable que la vitamine D2, plus efficace et mieux assimilée par l’organisme. De plus, la vitamine D3 d’origine animale (issue d’une substance qui se trouve notamment dans la laine de mouton) est chimiquement très proche de la vitamine que notre corps produit naturellement et serait donc la mieux assimilée.
Des gouttes ou des doses ?
Il existe 2 présentations de vitamine D en solution :
– Les gouttes à prendre quotidiennement
– Les grandes doses de 50 000 à 100 000 UI à prendre tous les 3 mois (ampoules prescrites par le médecin)
EVITEZ CES AMPOULES qui sont très souvent inefficaces et qui peuvent aussi contenir du butylhydroxytoluène (cancérigène).
La meilleure manière de se supplémenter est d’absorber la vitamine D chaque jour sous forme de gouttes en solution huileuse pendant un repas.
Et l’huile de foie de morue ?
Si vous aimez le foie de morue, vous pouvez bien sur en manger mais cela ne sera pas suffisant pour vos apports en vitamine D.
L’huile de foie de morue contient également de la vitamine A : aussi, si vous la consommez sous forme de complément alimentaire, il est préférable de ne pas dépasser les doses préconisées par les laboratoires afin de ne pas consommer trop de vitamine A. Mais dans ce cas, la quantité de vitamine D peut être insuffisante. C’est pourquoi, je ne conseille pas ce type de complément.
Si votre taux reste à un niveau bas y compris sous complémentation
– Complémentez-vous en magnésium (plasma de Quinton par exemple )
– Augmentez vos apports en vitamine A
– Vérifiez votre taux sanguin en fer
– Augmentez votre dosage journalier de vitamine D avec le suivi d’un professionnel averti
– Changez de marque de complément
– Arrêtez vos statines (médicaments anticholestérol)
Autant prévoir Vitamine D3 + K2
L’association des vitamines D3 et K2 assure la capacité du corps à utiliser efficacement le calcium.
Mais c’est la vitamine K2 qui régule la destination de ce calcium dans le corps.
La vitamine K2 favorise la minéralisation et la croissance osseuses mais stoppe également l’accumulation du calcium dans des endroits non désirés, tels que dans les artères où il peut contribuer à la formation de plaques (athérosclérose) et au durcissement artériel.
La calcification dans les artères augmente le risque de maladies cardiovasculaires, comme les crises cardiaques, l’insuffisance cardiaque et les AVC.
A partir de 50 ans, je conseille fréquemment cette association.
N’oubliez pas le magnésium
Rappelez-vous que votre corps ne peut absorber et utiliser la vitamine D3 sans des niveaux suffisants de magnésium.
En conclusion…
93 % des français ont un taux de vitamine D inférieur à 30 ng/ml !
Le problème avec la vitamine D, c’est que les effets de ces déficits ou carences ne sont pas immédiatement visibles et que la plupart des médecins ignorent les effets bénéfiques de cette hormone.
Une carence en vitamine D peut être facilement comblée en prenant des compléments alimentaires.
Cette routine ne vous prendra que quelques secondes par jour et peut faire une énorme différence sur votre santé à court terme et à long terme.
Une fois que vous aurez atteint le seuil minimum de 80 ng/ml, stabilisez votre taux .
Quelques compléments qualitatifs de vitamines D naturelle
Royal Ultra D3 (gouttes) – LA ROYALE
Vitamine D3 2 000 UI (Spray) – COPMED
-5 % avec le code VIPB35326
Vitamine D3 + K2 liposomale Eliphe CA3 (gouttes) – APOTICARIA
-10 % avec le code NATHALIE 25
« Un citoyen conscient est un citoyen qui a un taux de vitamine D entre 80 et 100 ng/ml de sang » – Dr BAGHLI – 14 Avril 2025
« Faites vos propres essais jusqu’à obtenir ce taux » – Nathalie REIGNER – Octobre 2025
