« Les cinq tibétains » sont des exercices simples et accessibles à tous pratiqués par les moins tibétains dans les monastères des hauts plateaux himalayens.
Ils sont restés secrets jusque dans les années 1930.
Cet enchainement de 5 postures est une pratique physique et respiratoire puissante qui favorise la vitalité.
Les 5 rites tibétains activent les 7 centres d’énergie appelés « chakras ».
Ils stimulent et régulent les 7 glandes endocrines qui leur sont associés, à savoir les glandes sexuelles, les glandes surrénales, le pancréas, le thymus, la thyroïde, l’hypophyse et l’épiphyse. Ces glandes secrètent nos hormones régulant de nombreuses fonctions de l’organisme (croissance, reproduction, métabolisme, pression artérielle, glycémie …)
Le déséquilibre de ces glandes dérègle notre organisme et entraine inévitablement des problèmes de santé.
Les 5 tibétains renforcent également les muscles, les tendons et les articulations et étirent toute la chaine antérieure musculaire et postérieure du corps.
Leur pratique régulière améliore donc notre énergie vitale et permet de conserver un corps à la fois souple et fort.
La pratique de ces 5 rites vous permettra aussi de libérer votre voix et son expression
Premier rite tibétain : le Derviche Tourneur (ou la toupie)
Ce premier exercice consiste à tourner sur soi-même dans les sens des aiguilles d’une montre en imaginant que cette montre soit posée au sol, c’est à dire de la gauche vers la droite.
Le pivot est la jambe droite. Vous tournez autour en y associant la respiration.
Debout, le regard loin devant, placez les bras en croix levés au niveau des épaules, paumes de mains tournées vers le sol
• Tournez sur vous-même, dans le sens des aiguilles d’une montre. Prenez un repère visuel pour rythmer votre respiration, en inspirant par le nez et en expirant par la bouche (ou par le nez si vous préférez), toute en comptant les tours
• A l’arrêt, joignez vos mains au niveau de la poitrine (comme en position de prière) et faites 3 à 5 respirations profondes. Grâce à ces respirations, vous vous recentrez et vous retrouvez votre équilibre et votre calme intérieur
Commentaires :
Au début, les mouvements de rotation peuvent provoquer des vertiges et des nausées. Effectuez donc ces tours à votre rythme et associez-y une respiration régulière.
Avec la pratique, votre énergie va s’accroitre et ces sensations désagréables vont disparaître.
Bienfaits :
Cet exercice apporte de l’énergie dans tout le corps et améliore l’équilibre
Vous pouvez le pratiquer plusieurs fois par jour pour stimuler votre énergie vitale
Deuxième rite tibétain : Le clic-clac
Allongé sur le dos, les bras tendus le long du corps et les paumes de mains vers le sol.
Maintenez éventuellement le bas du dos au sol afin de protéger les lombaires
C’est toujours la respiration qui initie le mouvement. Les épaules et les bras sont détendus.
• A l’inspiration : soulevez la tête en amenant le menton vers la poitrine puis levez les jambes tendues jusqu’à la verticale, pieds flexs
• A l’expiration : redescendez lentement les jambes toujours tendues sur le sol, pieds pointés, le ventre rentré. Une fois les jambes posées, reposez votre tête sur le sol
• Lorsque vos jambes sont allongées au sol, détendez tout votre corps avant de reprendre la remontée
• Recommencez de sorte à faire entre 3 et 21 fois le mouvement complet
• Lorsque vous avez terminé, joignez vos mains au niveau de votre plexus et faites 3 à 5 respirations. N’hésitez pas à fermer les yeux pour vous recentrer. A chaque expiration, relâchez-vous et détendez-vous davantage. Peu à peu, allons votre respiration
Commentaires :
– Pliez les jambes au début si vous en ressentez le besoin, jusqu’à ce que la force se développe suffisamment pour les tendre
– Votre regard doit suivre le mouvement de votre tête : en avant vers votre plexus, en arrière le plus loin possible derrière votre tête
– L’enchainement des mouvements doit se faire dans l’harmonie et la fluidité
Bienfaits :
Cet exercice renforce votre dos, tonifie les muscles des abdominaux, ceux du psoas et du cou
Il stimule le centre énergétique du plexus solaire et tonifie le pancréas et la thyroïde
Troisième tibétain : L’arc (ou le chameau)
Redressé sur les genoux, orteils retournés sur le sol, genoux écartés de la largeur du bassin, menton rentré vers la poitrine et mains posées sur les hanches ou sur les fesses
• A l’inspiration : Basculez d’abord la tête en arrière, suivie ensuite par le buste.
Tirez le menton aussi loin que possible vers l’arrière (sans pour autant forcer sur la nuque). Creusez légèrement le dos en position d’arc. Dans cette position, étirez le buste, ouvrez vos épaules (ce qui ouvre la cage thoracique) et poussez sur vos hanches pour accentuer la courbure de l’arc
Contractez les fessiers et le ventre et mobilisez le périnée afin de protéger les lombaires.
Seul le haut du corps est mobilisé
• A l’expiration : Revenez dans la position initiale en ramenant d’abord votre corps puis la tête. Inclinez la tête complètement en avant, de sorte que le menton appuie sur la poitrine et que la nuque soit bien allongée
• Recommencez entre 3 et 21 fois le mouvement
• Lorsque vous avez terminé, asseyez-vous sur vos talons pour étirer vos chevilles et l’avant de vos pieds. Joignez vos mains à la hauteur de votre bassin et respirez 3 à 5 fois
Commentaires :
– Recourbez bien vos orteils vers l’avant pour stimuler l’énergie jusqu’au bout des pieds
– Le regard accompagne le mouvement : en arrière, allez chercher le plus loin possible derrière votre tête. En avant, regardez votre plexus
Bienfaits :
Ce 3ème rite stimule le thymus et les glandes surrénales, tonifie le thymus. Il est particulièrement efficace pour stimuler la thyroïde et donc pour diminuer la fatigue physique et la dépression psychique.
Il permet d’étirer les fléchisseurs des hanches, les abdominaux et le cou
Quatrième rite : la table basse
Asseyez-vous (bien assis sur les ischions, c’est à dire sur les os des fesses), les jambes tendues devant vous et écartées d’à peu près la largeur de votre bassin, le dos vertical, les bras tendus le long du corps et les mains collées à vos fesses. Appuyez bien les mains au sol en ouvrant la poitrine vers l’avant.
• A l’inspiration : En appui sur les mains, pieds à plat sur le sol, mettez d’abord la tête en arrière, pliez les jambes, pieds à plat au sol et soulevez le bassin. Le ventre passe à l’horizontal, la tête regardant le ciel dans le prolongement du corps. Les bras sont tendus
Avant de lever votre bassin, laissez-le glisser vers l’avant en rapprochant vos fesses des talons. Au début, vous pouvez écarter un peu plus les bras pour vous relever plus facilement
La tête regarde le ciel. En fin d’expiration, creusez votre ventre
Dans cette position de table basse, associez l’apnée à la contraction de tout votre corps, y compris le visage et les yeux. Cette contraction apportera une stimulation intense de tout votre système neuro musculaire
• A l’expiration : Ramenez les fessiers en effleurant d’abord le sol avant de les poser. Le mouvement est fluide. Au retour, c’est le mouvement du corps qui précède celui de la tête.
En fin d’expiration, abaissez le menton vers la poitrine et pensez à creuser votre ventre
• Recommencez entre 3 et 21 fois le mouvement complet
Les mains et les talons restent dans la même position durant toute la durée de ce rite
• Lorsque vous avez terminé, ramenez les pieds près de vos fesses, jambes pliées. Joignez vos mains à la hauteur de vos genoux et prenez 3 respirations
Commentaires :
– Prenez le temps de récupérer entre deux mouvements si nécessaire. La position assise est une position de récupération et de détente
– Gardez une bonne fermeté au niveau des poignets, bras et épaules, afin de protéger les articulations. Si nécessaire, réchauffez les articulations des poignets en les mobilisant avant l’exercice
– Il est possible de faire le 4ème tibétain en gardant les jambes pliées si la souplesse ne permet pas encore de rester bien droit dans la position
Bienfaits :
Cet exercice renforce et assouplit les épaules et les poignets. Il renforce le bas du dos et les fessiers.
Il stimule et tonifie le thymus, la thyroïde et les glandes surrénales.
Cinquième tibétain : la montagne (ou le chien)
Les 4 rites précédents vous ont préparer à effectuer ce 5ème rite avec plus de facilité.
Ce 5ème rite alterne la position « chien tête en haut » et « chien tête en bas ».
Commencez en position pompes : Face au sol en appuis sur les mains et la plante des pieds, les bras tendus, les mains écartées de la largeur des épaules et les pieds à la largeur du bassin. Expirez
• A l’inspiration : Poussez dans vos mains pour monter les fesses le plus haut possible, en poussant les ischions vers le plafond. Vous faites ainsi un V retourné jusqu’à poser (ou presque) vos talons au sol tout en rapprochant le menton de la poitrine
Dans cette position de la montagne (ou « chien tête en bas »), poussez vos fesses en arrière
• A l’expiration : Basculez dans la position du cobra (ou « chien tête en bas »). Redescendez votre bassin (sans le poser) en gardant les jambes et les bras tendus. Accentuez le mouvement en pointant votre menton vers le ciel. Le regard accompagne et amplifie le mouvement de la tête.
Relâchez votre bassin vers le sol, ouvrez vos épaules et la poitrine (poussez votre plexus en avant)
• Recommencez entre 3 et 21 fois le mouvement complet
• Lorsque vous avez terminé, revenez en position de la feuille pliée : les fessiers sur les talons, le front au sol, les yeux fermés, la poitrine sur les genoux, les mains au sol le long de votre corps, les paumes vers le ciel, les coudes écartés. Faites 3 à 5 respirations dans cette posture. Dans cette position, respirez calmement et relâchez toutes les tensions.
Commentaires :
– Durant toute la durée de ce rite, les jambes et les bras restent tendus
– Tant que la force et la souplesse ne sont pas encore suffisantes, on peut poser les genoux au sol et prendre la posture du chat, dos creux, à la place du chien tête en haut
– On peut également adapter la posture du chien tête en haut en posant le bassin et les jambes au sol, comme dans la posture du cobra
– Sur l’inspiration, ressentir l’étirement et l’ouverture de l’avant du corps.
– Sur l’expiration, ressentez l’étirement de l’arrière du corps
Bienfaits :
• La position de la montagne (ou chien tête en bas) étire toute la chaine musculaire postérieure : tendon d’Achille, mollet, ischio-jambier, muscle du dos et de la nuque
Cet exercice renforce les épaules, étire l’arrière des jambes, active tous les chakras
• La position du cobra (ou « chien tête en haut ») étire toute la chaine musculaire antérieure : muscle de la cheville, quadriceps, abdominaux, plexus et muscles du cou
Elle renforce les épaules et stimule le système hormonal
Ce 5ème rite procure une vitalité exceptionnelle
A propos des 5 tibétains
Vous pouvez choir de pratiquer les 5 rites en vous arrêtant dans les phases intermédiaires ou en enchainant les mouvements de façon plus dynamique.
Dans l’idéal, chaque rite se répète 21 fois.
Commencez progressivement. Les deux premières semaines, ne pratiquez que le matin (sinon, votre sommeil peut s’en trouver perturbé).
Pour augmenter progressivement le nombre de répétitions :
– Première semaine : 3 répétitions des exercices
– Deuxième semaine : 5 répétitions des exercices
– Troisième semaine : 7 répétitions des exercices
– Et ainsi de suite, jusqu’à 21 fois par jour.
Si, certains jours, vous n’avez pas envie de les faire ou si c’est plus difficile de se lancer, faites-en seulement 7. Cela vous permet d’être régulier.
La régularité est garante des résultats. Une pause est possible chaque semaine mais il est conseillé de ne pas manquer plus d’une fois par semaine la séance des 5 tibétains.
Pour ressentir les bienfaits des 5 tibétains, pratiquez-les régulièrement, si possible tous les jours, le matin ou le soir, ou les deux.
Si vous ne parvenez pas à effectuer parfaitement ces 5 rites tibétains, surtout persévérez !
Faites-les à votre rythme et vous allez vous rendre compte que, petit à petit, votre corps va se libérer.
Au bout d’une semaine, les effets énergisants sont réels.
Au bout d’un mois, le corps et le souffle s’en trouvent renforcés. Vous ressentirez tous les bienfaits et les bénéfices dans toute votre vie, que ce soit au niveau physique (votre santé), relationnel ou émotionnel (meilleure gestion des émotions et diminution du stress)
Osez explorer ces rites pour vous les approprier. Et associez-y toujours le plaisir, la détente et la respiration.
Bonne pratique !!
Pour visionner ces exercices :
