Une question d’équilibre, comme toujours !
Vous avez certainement entendu parler des oméga 3 car on trouve maintenant ce terme un peu partout, notamment sur de nombreux aliments soi-disant enrichis en oméga 3…margarines, beurres etc.
Mais très souvent, vous ne savez pas trop ce que c’est, ni à quoi ça sert.
Je réponds ici à ces questions et en pose une autre : est-ce que ces oméga 3 se transforment correctement dans notre organisme pour y exercer leur rôle ?
Notre alimentation nous apporte différents types de graisses :
- Des acides gras poly insaturés oméga 3 et oméga 6 : ce sont ceux que nous devrions privilégier, mais dans de bonnes proportions
- Des acides gras mono insaturés oméga 9, comme l’huile d’olive et les avocats
- Des acides gras saturés et des graisses « trans » (qui sont des acides gras chauffés, que l’on retrouve dans les aliments industriels et transformés). Bien évidemment, il faut les éviter
Le rapport oméga 3 / oméga 6 est capital pour l’harmonie de notre santé mais il est, aujourd’hui, très menacé.
Il devrait être de 1 oméga 3 pour 5 omégas 6. C’est celui que l’on observe avec un régime type «crétois» ou méditerranéen. C’était également celui d’un régime paléolithique de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs !
La réalité est toute autre puisque ce rapport est actuellement de 1 pour 25.
Comment arrive-t-on à un tel déséquilibre de notre balance oméga 3 / oméga 6 ?
Depuis plusieurs décennies, les habitudes alimentaires ont évolué vers une surconsommation d’oméga 6 dans la nourriture industrielle et les fast food.
Parallèlement, la consommation de poissons, qui est la source principale d’oméga 3, a diminué.
La balance des omégas est donc perturbée et l’expression inflammatoire de la plupart des maladies chroniques, cardiovasculaires, articulaires, cutanées, endocrinologiques ou neurologiques est alors augmentée.
Pour rétablir cet équilibre, il est donc aussi important de réduire sa consommation d’oméga 6 (huile de tournesol, de soja et produits transformés par l’industrie) que d’augmenter celle d’oméga 3.
Oméga 3 : piliers fondamentaux pour notre santé
Les oméga 3 sont des acides gras poly insaturés à longue chaîne.
Ce sont des acides gras dits « essentiels », parce que notre corps ne peut pas les fabriquer lui-même. Ils sont essentiels à notre survie.
Les acides gras oméga 3 ont 2 rôles fondamentaux :
- Ils sont précurseurs de substances appelées eicosanoïdes qui sont des anti inflammatoires naturels. Or, nous savons aujourd’hui que bon nombre de pathologies dites modernes sont liées à l’inflammation (dépression, maladie d’Alzeihmer, allergie, asthme etc).
- Ils rendent nos membranes cellulaires plus souples et plus perméables. Cela permet une meilleure assimilation de nos nutriments mais surtout, cette plus grande fluidité permet à nos globules rouges de se déformer et de passer à travers nos vaisseaux sanguins, ce qui est à l’origine même de la vie.
Ils ont de nombreuses autres actions :
- Ils agissent positivement sur de nombreux processus biochimiques de l’organisme, notamment la régulation de la tension artérielle, les réactions immunitaires et anti inflammatoires, l’agrégation des plaquettes sanguines et l’élasticité des vaisseaux.
- Ils réduisent le risque cardio-vasculaire.
- Ils protègent notre cerveau (qui est constitué de 60 % de bonnes graisses : du bon cholestérol et des acides gras essentiels oméga 3) et participent à la transmission de l’influx nerveux entre les neurones.
- Ils protègent nos yeux.
- Ils contrôlent l’insulino résistance donc le risque de diabète de type 2.
- Ils ont également un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, maladie d’Alzheimer) et l’humeur.
- Ils permettent de ralentir le déclin cognitif avec l’âge.
- Le DHA auraient un effet protecteur contre les maladies neurodégénératives (maladie d’Alzheimer, Parkinson, sclérose en plaque, DMLA …)
- Ils préviennent l’obésité (oui…les bonnes graisses font maigrir !)
- Ils sont indispensables pendant la grossesse pour le bon développement du système nerveux de l’enfant.
- Ils favorisent la bonne gestion du stress et des émotions.
- Ils favorisent le sommeil des enfants
Différentes sources, différents types d’oméga 3
Il existe deux types d’oméga 3 : l’un vient des plantes, l’autre des animaux marins.
Les oméga 3 d’origine végétale : ALA (Acide Alpha Linolénique)
C’est une molécule qui compte 18 atomes de carbone.
D’un point de vue théorique, c’est le seul type d’oméga 3 qui est essentiel à notre survie.
Les graines de lin sont une bonne source d’AAL. (d’où le nom « alpha linolénique ») ainsi que les huiles végétales comme l’huile de colza, l’huile de noix, l’huile de nigelle (cumin noir) ou l’huile de cameline. Ces huiles devront être bio et de première pression à froid car les oméga 3 sont très sensibles à la chaleur.
D’autre part, si vous mangez des graines de lin, la plupart passeront dans votre système digestif sans être digérées car leur enveloppe est très dure et elles sont difficiles à mâcher car toutes petites. Il faut donc les broyer dans un moulin ou un robot juste avant de les manger.
Les graines de chia, la mâche et d’autres légumes verts contiennent également des oméga 3.
Nous avons tous besoin de ces oméga 3 d’origine végétale.
La plupart des experts vous diront que ces oméga 3 végétaux suffisent à votre organisme.
En réalité, ce n’est pas exact.
En effet, le corps doit transformer les ALA pour les utiliser dans tous les organes.
Ce processus consiste à ajouter des atomes de carbone à la molécule d’AAL, jusqu’à atteindre 20 et 22 atomes de carbone.
Les ALA sont ainsi transformés, au niveau des cellules du foie notamment, en acides gras dits « à longues chaines ».
En ajoutant 2 atomes de carbone à l’AAL, le corps fabrique de l’Acide EicosaPentaénoïque ou EPA qui se transforme ensuite en substances qui contribuent à la protection des artères et du cœur et qui ont également des effets anti inflammatoires, anti agrégants plaquettaires, anti allergiques et myorelaxants.
En ajoutant 4 atomes de carbone à l’ALA, le corps fabrique de l’Acide DocosaHexaénoïque ou DHA qui joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la rétine ainsi que dans la formation et la mobilité des spermatozoïdes.
MAIS pour pouvoir faire ces ajouts de carbone, le corps a besoin d’un enzyme : la delta 6 désaturase.
Malheureusement, cette enzyme est très souvent dysfonctionnelle. C’est le cas lorsque nous manquons de certains nutriments comme le magnésium, le zinc ou la vitamine B6 (qui sont des carences très fréquentes).
C’est aussi le cas pour les personnes sous anti inflammatoires non stéroïdiens, ou qui prennent des statines (médicaments contre le cholestérol) et les diabétiques.
Après 60 ans, la delta 6 désaturase n’est plus fonctionnelle.
C’est également le cas pendant la grossesse.
Finalement, la conversion des acides gras ALA en longues chaines (EPA et DHA) est un processus très inefficace : moins de 4% des oméga 3 ALA seraient convertis en DHA…
C’est pourquoi, nous devons apporter les acides gras à longues chaines par une autre source alimentaire : la consommation de poissons gras.
Les oméga 3 d’origine animale : EPA et DHA
Les meilleures sources d’EPA et de DHA sont les poissons gras et les crustacées.
Malheureusement, les océans étant de nos jours très pollués, les poissons sont de plus en plus chargés en métaux lourds (plomb, mercure, arsenic, cadmium) et en polluants chimiques (PCB et dioxines).
Pour cette raison, je vous conseille de limiter votre consommation de poisson à une fois par semaine et de choisir les poissons qui se trouvent le plus bas possible dans la chaine alimentaire, c’est à dire les plus petits comme les anchois, les sardines, les harengs plutôt que le thon et le saumon.
Il nous faudrait consommer quotidiennement de petits poissons pour espérer avoir une quantité suffisante d’EPA et de DHA…
Personnellement, je n’aime pas suffisamment les sardines et les anchois pour en manger tous les jours !
La complémentation en DHA et EPA est donc la solution.
Oméga 3 : Quelle quantité ?
La plupart des experts recommandent un apport minimal de 500 mg par jour d’EPA/DHA pour le maintien d’une bonne santé cardiovasculaire (associé à la vitamine D).
Quels sont les signes majeurs d’un manque d’oméga 3 EPA & DHA ?
- Baisse de l’acuité visuelle (le DHA constitue plus d’un tiers de la composition de la rétine)
- Baisse de la mémoire (notre cerveau est constitué de 60 % de graisses dont 14% sont des DHA)
- Pathologies inflammatoires (dont les pathologies de la peau)
Certains laboratoires pratiquent des bilans en acides gras. Ces analyses non remboursables ont un prix qui peut dépasser quelques centaines d’euros…
Si, malgré cela, vous souhaitez doser votre statut nutritionnel oméga 3, faites un bilan « acides gras érythrocytaire » car c’est le plus précis.
Comment se complémenter en acides gras d’origine marine ?
Il faut se complémenter en huiles de poissons.
En capsules, elles n’ont aucun goût et sont faciles à prendre.
Bien entendu, les contrôles qualité de ce type de complément doivent être stricts par rapport aux polluants.
Pour ma part, j’ai choisi, de me complémenter en huiles de poissons associée à de huile de krill.
L’huile de krill : le complément idéal
Le krill est une petite crevette translucide des mers froides de l’Antarctique, qui se nourrit d’algues microscopiques (ou phytoplancton). Compte tenu de sa taille et de son espérance de vie, le krill n’a pas le temps de se gorger de polluants. C’est donc une alternative intéressante aux poissons gras.
L’huile de krill est presque inodore, sans goût et très digeste.
D’autre part, elle est chargée en phospholipides qui sont des constituants naturels de nos membranes cellulaires. Ces phospholipides permettent une très bonne absorption de l’huile de krill au niveau intestinal.
Elle contient également des vitamines A et E, devenues trop rares dans l’alimentation, mais essentielles, notamment pour la vue.
Elle contient également l’un des plus puissants anti oxydants naturels : l’astaxanthine.
Ses qualités sont remarquables :
- Elle participe à la bonne santé du cerveau, des yeux et de toutes les cellules en général
- Elle est anti oxydante : sa couleur rouge (c’est une crevette) atteste de la haute teneur en astaxanthine
- Elle agit contre les problèmes liés aux règles, comme la dysménorrhée, les syndromes prémenstruels, les nausées, la fatigue et les tensions mammaires
- Elle atténue l’hyperactivité et les déficits de l’attention, ce qui peut être très important chez les enfants
- Comme les autres oméga 3, elle diminue le risque d’obésité
Je me supplémente tous les jours avec MARINE OMÉGA, du laboratoire Pharmanex.
J’ai visité ce laboratoire qui a gagné ma confiance depuis plus de 8 ans.
Son processus de fabrication, de la source au produit final, me donne toutes les garanties en termes de sourcing, de normalisation, d’efficacité et de sécurité qui vont bien au-delà de la plupart des législations européennes.
Les opérations de récolte du krill sont certifiées durables par le Marine Stewardship Council (MSC), principal organisme mondial de certification et d’éco labellisation des produits d’origine marine durables.
MARINE OMÉGA contient un mélange de haute qualité d’huile de petits poissons (anchois, sardines) et d’huile de krill obtenue à partir de Euphausia superba.
Chaque dose journalière de MARINE OMÉGA contient 200 mg d’huile de krill et 4400 mg d’huile de poisson et apporte 680 mg d’EPA et 450 mg de DHA.
Il contient également un extrait riche en tocophérols ajouté comme antioxydant pour éviter l’oxydation de l’huile de poisson et ainsi préserver sa stabilité à long terme.
En prenant 4 gélules par jour, les besoins essentiels en oméga 3 sont couverts.
Souvenez-vous, les oméga 3, grâce à leur action anti inflammatoire, sont la clé d’un vieillissement en bonne santé !
Une supplémentation efficace, tant en qualité qu’en quantité est fondamentale et devait être recommandée dès le plus jeune âge.
C’est une vraie prévention santé naturelle.
Pour vous procurer le MARINE OMÉGA, rendez-vous ici :
Prenez soin de vous
Nathalie
